Trénink na balkně Moon Fingerboard od Bena Moona

Od autora
Na AIXblog

Tato posilovací deska je jednoduchá, má sice omezenou, ale zato kvalitní škálu menších chytů  – obliny a drsné  lišty, příjemnou strukturu, dá se snadno namontovat a to i do omezených prostorů, protože je nízká. Jde o vymazlenou posilovací desku, štíhlou krasavici “údernějšího typu” bez zbytečné omáčky, pro trénink maximální síly, visů a fixů. A když se budete řídit podle tréninkového receptu Bena Moona, na jaře se ve skalách budou dít věci…

Struktura tréninku a doporučení od Bena Moona:

Doporučuji, aby každý vis trval mezi 5 a 8 sekundami. Zřejmě vám ani více než 8 sekund viset nepůjde. Pokud ano, chyt je pro vás příliš velký. Někdy zase budete schopni viset na chytu pouze 2-3 sekundy. To ale nevadí. Jedině tak můžete sledovat váš progres. Například pokud budete schopni viset pouze 3 sekundy, nenechte se odradit a na stejném chytu trénujte dál. Po několika trénincích uvidíte, že budete schopni na chytu viset 4 sekundy a po několika týdnech 5 nebo 6 sekund. Toto zlepšení vás bude motivovat, což je klíč k úspěchu.

Dané odpočinkové časy, sety a opakování jsou orientační. Doporučuji je přizpůsobit vašim schopnostem a potřebám. Myšlenkou je odpočinout mezi visy pouze natolik, abyste byli schopni pokračovat, ale neodpočívejte zase příliš dlouho, aby se tím neztratila efektivita tréninku. Pokud tedy potřebujete změnit dobu odpočinku, není problém. V případě potřeby je taky možné zvýšit nebo snížit zátěž pro určitý vis; pro snížení můžete použít kladku nebo gumu, pro zvýšení závaží.

U každého cvičení jsou uvedeny čísla chytů, na kterých doporučuji jednotlivé visy provádět – viz obrázek výše. Je jasné, že se jedná o rozsáhlý trénink, který bude trvat hodinu a půl, včetně zahřátí.

Doporučení od Andreje Chrastiny:

Po tréninku visů je potřeba odpočinek alespoň 1 den, tzn., že tento trénink provádíte 2 krát maximálně 3 krát týdně.
Není od věci vést si tréninkový deník a evidovat dosažené výkony (čas visu/ restu + počet opakování) v jednotlivých trénincích a podle záznamů je pak přizpůsobovat dalším tréninkovým jednotkám… Ale to je už na delší povídání.  Už brzy se rád podělím o vlastní tréninkové zkušenosti na této balkně.

Trénink na Moon Fingerboard podle Bena Moona

UPOZORNĚNÍ: Pro pokročilé lezce a tím jsou mínění lezci, kteří zvládnou na bouldrech obtížnost 7A+ a výš, je vhodná balkna Moon Fingerboard. Pro začínající lezce a středně pokročilé balkna s většími chyty Moon Phat Boy Fingerboard.

Předpoklad je opravdu dobré rozcvičení. Před hlavním tréninkem si pár minut odpočiňte a můžete se pustit do tréninku.

1. Na chytu číslo 5 – obě ruce, visy na třech prstech, otevřený úchop.
Délka visu 6 sekund, opakování 3x, odpočinek 2 minuty mezi každým visem.

2. Na chytech číslo 5 – obě ruce,  visy na dvouch prostředních prstech, otevřený úchop.
Délka visu 6 sekund, opakování 2x, odpočinek 1,5 minuty mezi každým visem.

3. Na chytu číslo 2 nebo 5 – jedna ruka,  visy na třech prstech, otevřený úchop, podle potřeby snižujte odlehčení až do úplného visu.
Délka visu 6 sekund, opakování 3x na každé ruce, odpočinek 1 minuta mezi visy. Po ukončení odpočinek 5 minut.

4. Na chytech číslo 1 nebo 5 – obě ruce, úchop plné zalomení na prvním článku.
Délka visu 6 sekund, opakování 3x, odpočinek 1,5 minut mezi visy.

5.  Na chytech 3 nebo 4 – obě ruce, úchop plné zalomení, tentokrát ne tak agresivní jako v posledním cvičení.
Délka visu 6 sekund, opakování 3x, odpočinek 1,5 minuty mezi visy.

6. Na chytech 1, 5 nebo 4 – podle pokročilosti, vis na prvním článku jedné ruky, podle potřeby snižujte odlehčení až do úplného visu.
Délka visu 6 sekund, 3 opakování na každé ruce, odpočinek 1 minuta.  Odpočinek 5-8 minut.
A teď potrápíme paže a tělo!…

A. Na chytech 1 nebo 5 –  fix na jedné paži v úhlu 90°, podle potřeby použijte gumu, nebo kladku k odlehčení. Pokuste se udržet tělo co možná nejvzpřímeněji, než se na ruku nabalit s pokrčenými nohami. Fixujte 8-10 sekund, 3 opakování na každé ruce, odpočinek 2 minuty.

B. Na chytu 1 – shyb na jedné ruce, opět podle potřeby použijte gumu, nebo kladku k odlehčení. Pokuste se držet tělo co možná nejvzpřímeněji.Pokuste se dokončit 2 shyby na jedné ruce v jedné sérii, 2 série pro každou ruku.

C. Na chytu 1 – přednos / Váha. Podle vašich schopností provedte váhu, nebo přednožujte. Jestliže provádíte váhu vydržte v ní 5-8 sekund, 3 opakování. V případě přednosu 6 přednožení ideálně do úrovně hrudníku, 3 opakování (cvičení provádějte plynule, bez houpání a švihu).

Tak see you na jaře v plné síle ve skalách!
Ben Moon a AIX tým

Moon fingerboard pro pokročilé lezce

Moon Phat Boy Fingerboard pro středně pokročilé a začínající lezce

Nejnovější články
Komentáře
  • Julianboork
    Odpovědět

    Спасибо за внимание. Всех благодарю. Большое спасибо пользователю с ником Moderator

Napište Komentář

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.