Tréninková příručka The Rock Climber’s Training Manual

Od autora
Na AIXblog

Jste lezecký začátečník nebo už pokročilý lezec a hledáte nové tréninkové metody pro dosažení vašich lezeckých cílů? Pak sáhněte po The Rock Climber’s Training Manual (RCTM). Podle této „tréninkové bible“ se řídil, nebo stále řídí, nejeden elitní lezec, mezi nimi i Andrej Chrastina. Tréninková příručka The Rock Climber’s Training Manual (RCTM) popisuje tréninkovou metodu s důrazem na sílu v prstech, která se stala známou jako “The Rock Prodigy Method”. Tato metoda byla původně vytvořena Mikem Andersem v pozdních devadesátých letech a byla založena na knize „Performance Rock Climbing“ od Udo Neumanna, Dale Goddardové a videa „Fingers of Steel“ od Tonyho Yanira.

Od té doby se tréninkové postupy podstatně vyvíjely a RCTM už zahrnuje nejnovější pokroky z oblasti vědy o sportu, osobního experimentování, dlouholetých zkušeností a rozšířila se také o návody pro lezce v různých fázích lezeckého vývoje. Jak už bylo psáno na začátku, najdete zde kompletní tréninkové návody, ve kterých se klade hlavní důraz na sílu v prstech, protože jak psal Jerry Moffat: „Prsty jsou naše spojení se skálou, síla v prstech je pravděpodobně to nejdůležitější, co máme. Vaše prsty nebudou nikdy dostatečně silné.“

Shrnutí obsahu RCTM

  • Detailní rozpis tréninků pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé lezce.
  • Trénink je ušitý na míru také pro různé lezecké disciplíny: bouldering, sportovní nebo tradiční lezení.
  • Jedenáct cvičebních plánů popisuje v detailech jednotlivé tréninkové aktivity.
  • Více než 200 obrázků ukazující jednotlivé techniky.
  • Tréninkové postupy zahrnují nejnovější a ověřené postupy.
  • Představuje cvičení, které je prokázáno jako efektivní pro lezce všech kategorií.
  • I když kniha vyšla v roce 2014 je stále aktuální pro rozvoj síly v lezeckém tréninku.
  • Jazyk: Angličtina
  • Autoři: Mike a Mark Anderson
  • K dostání na Holdsmarket.com

Co na knihu elitní lezci

„Hlavním přínosem této knihy je to, jak je jednoduše a srozumitelně napsaná. Zachycuje téměř všechny aspekty lezeckého tréninku a hlavně nabízí přesný návod, jak začít systematicky trénovat.“- Andrey Chrastina

„Tato kniha ukazuje do detailů, jak trénovat efektivněji, aby jste se posunuli do dalšího lezeckého levelu“ – Tommy Caldwell

Jestli se chcete stát lepším, silnějším, důslednějším a dosahovat vašich cílů, pak je tato kniha pro vás.“- Matt Samett

„…výjimečná kniha… Budu se na ní určitě odkazovat v mé další tréninkové sezoně.“- Jonathan Siegrist (pozn. Jonathan po tréninku podle této knihy vylezl svůj projekt Realization v Ceüse)

ROZHOVOR O RCTM S ANDREJEM CHRASTINOU

Co tě na tomto tréninkovém manuálu zaujalo?

Na tuto knihu jsem poprvé narazil v odkazu jiné knihy o tréninku. Pak mě před pár lety zaujal na veletrhu FingerBoard Rock Prodigy Training Center od Tranga, kterou navlhnul autor této knihy a je trošku jiný. Bohužel už byl prodaný, tak jsem si koupil alespoň knihu  a nelitoval jsem… Je to výjimečně jasně-stručně-srozumitelně napsaný systém lezeckého tréninku.

Jak dlouho podle knihy trénuješ?

Nemůžu tvrdit, že trénuji striktně podle tohoto Manuálu. Ale je pravda, že celkový koncept mého současného tréninku a toho, co radím jiným, je postavený na systému v Manuálu. Systém tréninku není ničím převratný, ale je velice jasně a srozumitelně vysvětlený. I když je nutné říct, že není možné, aby kniha obsáhla všechny aspekty tréninku, a proto je nutné samotný trénink doplnit dalšími složkami, které jsou tam zmíněné okrajově (v referencích knihy je uvedených hodně zdrojů pro další vzdělání). Trénink je něco jako nikdy nekončící samo-vzdělávání. Je nutné stále hledat nové informace a zkoušet nové věci (já sám se teď zaměřuji hlavně na zlepšení a efektivitu provádění pohybů).

Kromě zajímavého úvodu, kde mimo jiné jsou pěkně popsány typy lezců a jejich přístupy k lezení a proč začít trénovat, pokud tedy nejsi obdařen od lezeckého pánaboha, jsou v knize pěkně popsány jednotlivé fáze tréninku, tech. tipy na správné provedení, výživa, jak předejít úrazům, naplánování sezonního tréninkového plánu… Hodně komplexní kniha. Myslíš, že je pro každého bez rozdílu výkonnosti?

Kniha je pro každého, koho zajímá lezecký trénink jako takový (je sice psaná v Angličtině, ale já jako mírně pokročilý jsem ji s dopomocí slovníku v pohodě pochopil). Autoři doporučují různou intenzitu a charakter tréninku pro začátečníky, mírně pokročilé a pokročilé. Zdůrazňují nutnost systematičnosti a periodizace tréninku a taky dlouhodobosti. Hlavním přínosem této knihy je to, jak je jednoduše a srozumitelně napsaná. Zachycuje téměř všechny aspekty lezeckého tréninku a hlavně nabízí přesný návod, jak začít systematicky trénovat.

Kolik týdnů zabere trénink a jaké má přesně fáze? 

Autoři navrhují troj-vrcholový roční plán, tzn. že jeden tréninkový cyklus zabere cca. 17 týdnů. Zároveň však zdůrazňují, že plán lze přizpůsobit svým cílům a možnostem. Výčet jednotlivých fází je:

  1. Příprava
  2. Statická síla
  3. Dynamická síla
  4. Silová vytrvalost
  5. Vrchol
  6. Odpočinek

Na co v knize upozorňují je, že síla v prstech je základ k tomu, abys přínosně odtrénoval další fáze tréninku. To znamená, že balkna je na čas tvůj přítel – i nepřítel a s tímto se také začíná. Pak až přijde na řadu maximálka a silová vytrvalost…

Síla prstů je v lezení vždy základ! Když se na stěně (skále) neudržíš, tak není co řešit. Právě proto je nutné, aby lezci rozvíjeli sílu prstů. To ale neznamená, že když odvisneš na liště to co Adam Ondra, že taky vylezeš to co on. Lezení je (bohužel a naštěstí) velice komplexní sport, který se provádí celým tělem a pohyb navíc vychází v podstatě z nohou. Je nutné posilovat prsty, aby ses na stěně (skále) udržel, ale zároveň musíš do lezení zapojit taky nohy (a hlavně hlavu), jinak nic nevylezeš.
Nicméně zpátky k dotazu – ano! Visy jsou nejefektivnější nástroj posílení statické (izometrické) síly prstů a tím pádem nejsilnější nástroj pro posunutí se v lezení. A zároveň ten nejjednodušší nástroj. Jde jen o to, dělat to co možná nejefektivněji a to je právě metoda popsaná v Manuálu.

Celou knihu provází zajímavé citáty od elitních lezců, zaujal mě tento od Tribouta:
„I think that drive and mental strength are the factors that distinguish ordinary from extraordinary achievement. In competition, it is not the physically strongers climber who win, but rather the mentally strongerst.“ Nebo od Gullicha: „The brain is the most important muscle for climbing“…

Takže můžeš mít natrénováno, jak chceš, ale když to v hlavě nemáš srovnaný, tak trénink nezúročíš podle představ… Mentální přípravu, taktiku atd. najdeme v kapitole „Perform Peak“. Které informace tě z této kapitoly oslovily?

Popravdě jsem v této kapitole („Preparing to Perform“) nenašel nic, co bych už nevěděl, nedělal, nebo nečetl jinde. Jednoduše jde o to prodat všechno, co jsem do toho dal. A to, že největší bitka se často odehrává v hlavě a vyhrává hlavou, je prostě fakt.

Další pěkný citát od Marca LeMenestrele: „Enjoy the process, don’t worry about result.“ Climbing must be fun.“ Když ale člověk celou zimu dře a úspěch se pak nedostavuje, je těžké „si jen užívat“, člověk má vždycky očekávání… Jak se s tímto popasovat?

…lezec má často očekávání, že když něco udělá pro svůj úspěch, tak že ho má taky dosáhnout. Ale ne vždy si stanoví reálný cíl a ne vždy pro to udělá všechno. Proto je nutné užívat si „cestu“ a být šťastný s každým posunem a zlepšením. To je asi to „užívání si procesu“. Výsledky se pak dostaví „samy“, někdy nečekaně. Když se nedostavuje progres, i když se věnuji tréninku naplno, tak je nutné hledat, kde nastala chyba. Hlavní věc je být pozitivní a jít si za svým.

Základ je stejně zdraví, a aby bylo zdraví musí se kompenzovat, regenerovat, odpočívat… I tyto rady jsou v knize k přečtení, ale lezci jsou pacienti – to víme – nějaké rady, jak se naučit poslouchat své tělo?

Hodně těžká otázka.. ono si to naše tělo na nás řve samo bolestí, když ho trápíme. Jde jen o to zkoušet, kdy je to zdravá bolest a kdy už je to přes čáru. Je nutné říct, že silový trénink bolí. Hlavní je pak dopřát tělu po zátěži dostatečnou regeneraci. Jsou základní poučky pro délku regenerace v závislosti od typu zátěže, ze kterých se vychází a každý si musí pomocí pokusu a omylu zjistit, co mu sedí nejlépe = na to slouží tréninkový deník.

Na závěr, přinesl tento trénink  “ovoce” tobě?

Každý trénink přináší ovoce. Už jen samotný proces je něco, co mě naplňuje a baví. A když se při tom navíc něco nové naučím, nebo se dokonce zlepším, tak už nevím, co si více přát.

Sepsala a ptala se Sim Ulmonová (RCTM už také chycená:))

Mark a Michael Anderson vyvinuli na základě metody RCTM tyto tréninkové balkny

Trango Rock Prodigy Training Center

Rock Prodigy Training Center je navrhnuta pro přesné a opakující se cvičení. Tato tréninková deska spolu s knihou Rock Climber’s Training Manual je skvělé řešení pro poctivý a systematický trénink, který přinese „lezecké ovoce“.

Dvě oddělené balkny s identickými chyty se nainstalují na šíři ramen tak, abyste při cvičení měli správné nastavení ramenního pletence, lopatek a tím také aktivujete svaly trupu, předloktí a paže. I samotné druhy úchopů vás donutí stabilizovat ramenní pletenec a tím propojit paže s trupem (body core). – (se správným popisem nám pomohl expert na zdravý pohyb při sportu Fyzio Gym Cooper).

Rock Prodigy Forge - Pro pokročilý trénink visů

Rock Prodigy Forge používá stejné principy při tréninku jako Rock Prodigy Training Center. Oproti Rock Prodigy Training Center je ale tato posilovací deska menší, kompaktnější a je vhodná pro lezce, kteří mají již s tréninkem visů bohaté zkušenosti a chtějí svůj trénink poslat do dalšího “levelu”. Tedy je jasné, že žádné velké chyty na shyby nečekejte, ale chyty menší hloubky a nové tvary i s možností zalomení s pomocí palce.

Nejnovější články

Napište Komentář

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.